Приближается лето, а вместе с ним — желание быть красивой и стройной. Ты уже мечтаешь о восхищенных мужских взглядах, которые сопровождают каждый твой шаг? Благодаря упражнению планка твои мечты станут реальностью! Мы раскроем тебе секрет одного из лучших упражнений йоги, после которого ты не только избавишься от лишнего веса, но и поднимешь тонус всех мышц своего тела.
Упражнение планка является одним из самых эффективных и популярных во всем мире. Благодаря работе всех мышц тела плечевой пояс укрепляется, попа становится упругой, а животик – плоским.
Суть этого уникального упражнения в том, что нужно хотя бы раз в день как бы «зависать» над полом несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Конечно, неподготовленному человеку достаточно трудно находиться в «подвешенном» состоянии даже пару минут. Поэтому, когда лень будет уговаривать тебя отступить от мечты, помни: именно в момент «зависания» активизируется работа мышц всего тела, ты становишься красивой и стройной.
Классическая планка
- Ложись на пол животом вниз.
- Согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
- Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
- Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги и уже не расслабляй.
- Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу.
- Ступни ставь вместе. Так будет сложнее удерживать равновесие и увеличится нагрузка на мышцы живота.
- Следи, чтобы ноги были прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов.
- Напряги ягодицы. Не отпускай напряжение до окончания подхода.
- Внимание! Самый важный момент! Убедись, что поясничный отдел позвоночника плоский. Ни в коем случае не прогибай его и не округляй. Если тебе тяжело, представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
- Живот втяни и постарайся подтянуть к ребрам. Не задерживай дыхание, но на протяжении всего подхода старайся удержать живот в таком положении.
- Ставь локти строго под плечевыми суставами. Так тебе удастся избежать нагрузки на плечи.
Планка – упражнение статическое. В нём нет движений, взмахов, поворотов, потому результат завит от правильного положения тела. Чтобы сделать упражнение максимально правильно, прислушайся к нашим советам:
Выполняй упражнения на выдохе. Удерживай положение до умеренного напряжения в мышцах. Старайся продержаться в этом положении сколько сможешь: для начала достаточно всего 10 секунд.
Боковая планка
- Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо.
- Выпрями ноги.
- Положи правую руку на правое бедро, удерживай ноги прямыми.
- Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока тело не образует диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
- Оставайся в таком положении 30-45 секунд. Если ты долго не выдерживаешь, сделай упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяй стороны и повтори те же действия.
Это упражнение для пресса считается намного эффективнее традиционной планки, так как вес всего тела приходится удерживать на двух точках контакта вместо четырех. Тебе понадобится удвоить старания, чтобы сохранить равновесие!
Усложнения планки
- Планка с поднятой ногой.
Подними одну ногу вверх. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается. - Планка с поднятой рукой.
Подними одну руку вверх. Как и в первом случае, тебе придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. - Боковая усложненная планка.
Ложись на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). - Планка на фитболе.
Используй мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.
Чем полезна планка
- Ягодицы становятся упругими. Ты не только придашь своей пятой точке желаемую форму, но и избавишься от целлюлита.
- Укрепляются мышцы спины. Планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы, а еще можно избавиться от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
- Ножки приобретают стройность. Поскольку задействованы все мышцы ног, результат виден уже после первых дней активных тренировок.
- Живот становится плоским. Благодаря напряжению всего тела тренируются как нижние, так и боковые мышцы живота.
- Подтягиваются руки. Из-за того что руки принимают на себя нагрузку половины массы тела, они после планки становятся просто восхитительными!
Попробуй сделать планку прямо сейчас! Так легко и быстро ты еще не приводила свое тело в порядок. Всего 60 секунд в день, и твое тело станет стройным и подтянутым без дополнительных тренировок и мучительных диет. Понравилась статья? Поделись ею со своими друзьями. Делайте упражнения вместе, и тело станет красивым к лету! Жаркие деньки приближаются…