Подъем и перемещение тяжестей может способствовать как ухудшению самочувствия, так и его улучшению. Чрезмерно увесистая ноша может навредить спине физически неподготовленного человека, если поднимать и переносить ее, не следуя определенным правилам.
Однако, если следовать рекомендациям специалистов и равномерно распределять нагрузку на организм, можно, наоборот, укрепить мышцы спины и уберечь себя от различных повреждений позвоночника.
Поэтому редакция «Так Просто!» подготовила рекомендации по подъему и переносу тяжестей, которые помогут тебе понять, как как укрепить поясницу и мышцы спины в домашних условиях, а также существенно облегчить сам процесс перемещения тяжелой ноши.
Перемещение тяжести
По статистике ВОЗ, примерно каждый третий житель планеты испытывает боли после поднятия тяжести, что свидетельствует о наличии болезни позвоночника. В связи с этим стремительно понижается общая трудоспособность населения. Причем специалисты утверждают, что здоровый позвоночник способен выдержать нагрузку весом в четыреста килограмм и даже выше при правильной системе распределения веса груза на его отделы.
Рекомендации по перемещению тяжестей
Намереваясь поднять что-то тяжелое, присядь на корточки и плотно прижми к себе предмет, который собираешься поднимать, при этом держи спину прямо.
Ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются поднять тяжелый предмет, не сгибая ног, но при этом согнув спину. Из-за этого нагрузка на межпозвоночный диск в поясничном отделе увеличивается в десятки раз.
Держи груз максимально близко к себе. Приближая центр тяжести ноши к себе, ты тем самым прикладываешь меньшие усилия на удержание спины в прямом положении.
Чтобы переместить тяжелый предмет по плоскости, не поднимая, его лучше толкать вперед, нежели тянуть за собой.
Избегай резких движений при переносе тяжестей.
Некоторым кажется, что лучше уместить все покупки в один пакет или сложить вещи в один большой чемодан, потому что в некоторых случаях намного удобнее иметь одну свободную руку. Однако такой способ перемещения тяжестей также вредит позвоночнику. Поэтому не ленись распределять вес ноши равномерно. Это касается и покупок в магазине, и сумок для перевозки вещей.
Не носи тяжелые сумки на одном плече. Лучшая альтернатива — удобный рюкзак или сумка на колесиках.
Помимо прочего, не забывай регулярно тренироваться и укреплять спину. Лучшая профилактика болезней позвоночника — это плавание, бег трусцой и езда на велосипеде. Даже обычная пешая прогулка быстрым шагом уже будет способствовать укреплению мышц.
Упражнения для спины
- Прислонись спиной к стенке таким образом, чтобы стены касались и лопатки, и поясница. Ступни поставь в 30 см от стены, а руки опусти, развернув ладони назад. Затем медленно скользи по стене вниз, пока бедра не опустятся параллельно к полу. Задержись в этом положении на несколько секунд, после чего медленно поднимайся, не отрывая спину от стены.
- Ляг на пол, прижмись к нему поясницей и зафиксируй ноги в согнутом положении. Подними одну ногу так, чтобы голень была параллельна полу, а пятка напряжена. Делай этой ногой медленные круговые движения. Через десять секунд проделай то же самое другой ногой.
Старайся выполнять данные упражнения как можно чаще. Ну и конечно, не стесняйся просить о помощи в перемещении тяжестей, если груз оказывается чересчур габаритным для тебя.