Хотя офисную работу относят к безопасным видам труда, даже у нее есть свой перечень «производственных травм». Затекшая шея, хрустящая спина и сухость глаз — извечные спутники тех, кто проводит много времени за компьютером. В этой статье мы рассмотрим туннельный синдром запястья — еще одну коварную травму, от которой можно себя уберечь, если знать врага в лицо.
С жалобами на боль в запястье часто обращаются геймеры, клерки и барабанщики — те, чей труд сопряжен с большой нагрузкой на кисть. Редакция «Так Просто» подготовила чек-лист, который поможет тебе выявить недуг на ранних стадиях и мягко предотвратить тяжелые последствия.
Туннельный синдром запястья
Симптомы туннельного синдрома запястья
Почему болит запястье? Кисть руки образована связками и костями, в этом узком пространстве проходят еще 9 сухожилий и срединный нерв. Когда ты производишь много мелких движений мышкой или барабанными палочками, сухожилия усиленно трутся друг о друга, получают множество микроразрывов и отекают. Они же защемляют срединный нерв, что вызывает боль и неприятное покалывание.
Первым звоночком может стать онемение и острое покалывание в среднем, большом, указательном и изредка безымянном пальце. Может показаться, будто пальцы одеревенели и опухли, а рука ослабла. Иногда боль накатывает ночью — этот симптом говорит о том, что недуг набирает обороты.
Как предотвратить синдром запястного канала?
Известный физиотерапевт Мэттью Ху, работающий с больными спинами и руками американских киберспортсменов, советует следующее.
- Во время работы следи за тем, чтобы запястье не перенапрягалось. Размещай его на подлокотнике кресла чуть ниже уровня стола и подкладывай под руку специальный мягкий коврик с подушечками или полотенце. Не переживай, ты быстро привыкнешь к новым условиям.
- Соблюдай гигиену труда и устраивай передышку своему мозгу и рукам хотя бы раз в час. Если строгая дисциплина не твой конек, поставь будильник и устрой себе 10–15 минут заслуженного отдыха. Перелистывание мышкой ленты в соцсетях не в счет!
- Если почувствуешь боль в запястье при выполнении бытовых задач, дай себе передышку и смени позицию. Часто залеживаешь руку во сне? Надевай на ночь ортез или специальный бандаж, чтобы закрепить руку в нейтральном положении и снять нагрузку со срединного нерва.
Туннельный синдром запястья: упражнения для профилактики и лечения болей в запястье
Если сухожилия уже барахлят и огорчают, попробуй этот простой комплекс упражнений на разные группы мышц кисти, чтобы снять лишнее давление с нерва. Делай их аккуратно, постепенно наращивая амплитуду, и не бойся умеренного дискомфорта. Это не касается боли! Сразу останови движение, если оно остро отзывается в теле.
- Укрепи кисть. Возьми в руку небольшой груз (гантель, консервную банку или бутылку с водой) и разверни ладонью вверх. Согнув руку в запястье, чередуй медленный подъем кисти вверх и опускание. Повтори трижды по 15 раз. После этого поверни руку ладонью вниз и проделай то же самое.
- Разработай пальцы. Скатай полотенце в небольшой шарик или используй теннисный мячик. Начни медленно сжимать и разжимать мяч всей рукой. Сжимай мяч 20 раз, зажав его только большим и указательным пальцем. Еще 20 раз — схватив мяч всеми пальцами, кроме среднего.
- Улучши кровоток в сухожилиях. Следующие 3 упражнения помогут снизить давление со срединного нерва, расширить запястный канал и улучшить скольжение сухожилий. На картинке ты видишь 3 положения. Плавно выполняй их по кругу дважды по 20 повторов.
- Растягиваем большой палец. Согни руку в локте ладонью к себе и сожми кулак. Схватись другой рукой за большой палец и аккуратно потяни вниз, выпрямляя руку параллельно полу. Распрями ладонь пальцами вниз (большой палец не отпускай!) и продолжай тянуть, выгибая запястье.
- Встань прямо и вытяни поврежденную руку вдоль корпуса. Затем подними кисть ладонью вниз и оттопырь пальцы. Зафиксируй это положение и приподними прямую руку до появления легкого онемения. Чтобы усилить эффект, несколько раз подними плечо, не опуская руку. Для лучшего растяжения попробуй наклонить голову в противоположную от поднятой руки сторону.
- Растяни запястье. Растяжка — крайне важный этап реабилитации. Ее можно выполнять в течение рабочего дня. Например, потяни себя за большой палец в разных направлениях. Для большего эффекта положи больную руку ладонью вверх на горизонтальную поверхность (например, стол), чтобы большой, средний и указательный палец были без опоры. Другой рукой мягко надави на подушечку возле большого пальца и удержи положение в течение минуты. Мизинец больной руки зафиксируй на столе.
- Сожми ладонь в кулак и разверни к себе. Сожми другой рукой средний и указательный палец и слегка потяни от себя до ощущения растяжения. Проделай то же с мизинцем и безымянным пальцем. Два подхода по 20 раз на каждую пару.
Другие упражнения
Туннельный синдром запястья: что делать при сильной боли?
Безусловно, обратиться к врачу! Также попробуй следующие рекомендации — они помогут облегчить мучения.
- Работая за компьютером, фиксируй запястье при помощи бандажа или эластичного бинта. Это не вылечит травму, но защитит руку от осложнений.
© Freepik
- Делай больше перерывов. Во время отдыха можно сделать 5-минутный холодный компресс, а также улучшить кровообращение в руке: положить на подлокотник, подушку, стол или спинку дивана так, чтобы она находилась выше уровня сердца.
- Помни о разминке и самомассаже. Положи на стол небольшую бутылку, теннисный мяч или специальный массажный ролик и плавно прокатывай по ним предплечье и ладонь.
- Пожалуйста, будь очень аккуратным с обезболивающим! Таблетки могут купировать неприятные ощущения, но оттянут момент, когда медицинская помощь способна быстро повернуть болезнь вспять. Чтобы не довести себя до операции и вынужденного перерыва в труде, будь бдительным и не запускай недуг.
Береги руки смолоду, выполняй упражнения ежедневно, в том числе для профилактики, и тело с благодарностью ответит тебе здоровьем и прекрасным самочувствием!