Как голливудским звездам на протяжении многих лет удается поддерживать идеальную форму? Одного правильного питания здесь мало, нужны регулярные тренировки. И мы знаем какие! Поэтому представляем вам упражнения на все группы мышц, благодаря которым Анджелина Джоли смогла стать лучшей Ларой Крофт киноэкрана.
Автором этого комплекса упражнений является звездный голливудский инструктор Джим Барсена. Именно он в разное время приложил руку к тому, чтобы тела Сильвестра Сталлоне, Кэмерон Диаз, Дженнифер Лопес и Анджелины Джоли максимально приблизились к совершенству.
Упражнения на все группы мышц
Несколько слов о том, как организовать тренировки. Сам Барсена называет свой метод правилом четырех C: Convenience (Удобство), Construction (Выстраивание плана), Consistency (Последовательность), Comfort zone (Зона комфорта).
Во-первых, подбери для тренировок удобное время и дни, когда ничто не будет отвлекать тебя от фитнеса. Любишь подольше поспать — не планируй занятия на первую половину дня. Ужинаешь с друзьями по субботам — перенеси тренировку на другой день.
Во-вторых, определись, чего ты хочешь: похудеть, стать подтянутее или добиться вожделенных кубиков на прессе. В зависимости от цели выстрой план. Как часто будешь тренироваться, какой длины будут занятия и за какой строк рассчитываешь получить результат.
Ну и наконец, тренируйся регулярно. А самое важное, всегда старайся сделать хоть один шаг за пределы зоны комфорта. Увеличивай нагрузку, но делай это не спеша и постепенно.
Планка с переходом на кисти рук
Исходное положение тела: стоя в упоре на локтях и носках. На выдохе перенеси упор с локтя правой руки на ее кисть. Разгибая правую руку, перенеси упор с локтя левой руки на ее кисть.
Опустись сначала на локоть правой руки, затем на левый. Повтори полный круг 8 раз. Затем сделай всё то же, но начиная с левой руки.
Упражнение ориентированно на разгибатели спины, прямую и поперечную мышцы живота. В работе также активно участвуют трицепсы, грудные и трапециевидные мышцы. Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу.
Широкие приседания
Поставь ноги чуть шире ширины плеч, руки соедини в замок пред собой, выпрями спину.
Приседай, колени при этом не выходят за стопы, а угол между голенью и бедром — 90 градусов.
Отводи назад таз, будто садишься на стул, при этом не наклоняй корпус вперед, спина должна быть прямая. Учти, что при широкой постановке ног больше работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.
Бокс с гантелями
Исходное положение: стоя немного наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Прижми руки с гантелями к груди. Выбрось вперед прямую левую руку. Верни левую руку назад, одновременно выбрасывая вперед правую руку.
Выполняй это упражнение в 3 подхода, по 20 секунд каждый. 20 секунд работай, затем 10 секунд отдыхай и так далее.
Выпады с гантелями
Исходное положение: встань прямо, гантели держи в руках вдоль корпуса. Шагни правой нагой вперед, опусти верхнюю часть тела так, чтобы правая голень была перпендикулярна земле. Левую ногу оставь неподвижной позади.
На выдохе оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение. Ты можешь использовать каждую ногу попеременно или опускать и поднимать корпус в исходное положение необходимое количество раз, зашагнув одной ногой.
Выпады усиливают квадрицепсы, придают округлую форму ягодицам. Попутно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и выпрямители спины.
Если ты хочешь такое тело, как у Анджелины Джоли, поставь себе задачу и смело достигай ее осуществления. А упражнения от Джима Барсены станут тебе на этом пути надежным подспорьем.