Мечтаешь похудеть, не отказываясь от любимых продуктов? «Так Просто!» знает такой способ! Японская диета «Окно питания» позволяет избавиться от лишнего веса без утомительного подсчета калорий и строгих пищевых запретов.
В ее основе лежит механизм аутофагии — естественного процесса, за исследование которого специалист по клеточной биологии из Технологического университета Токио Ёсинори Осуми в 2016 году удостоился Нобелевской премии по медицине.
Японская диета на каждый день
Чтобы запустить процесс похудения, омоложения и оздоровления организма, следует узнать, что такое «окно питания» и как оно на нас влияет. Это время между первым и последним нашим приемом пищи за день. Если ты завтракаешь в 8:00, а ужинаешь в 20:00, то твое окно питания растягивается на 12 часов.
Принцип диеты «Окно питания» заключается в интервальном голодании с учетом циркадных ритмов. Когда мы какое-то время голодаем, клетки начинают частично «поедать» себя, избавляясь от старых или поврежденных участков, и таким образом омолаживаются. Этот процесс называется аутофагия.
«Мы обнаружили, что аутофагия защищает от таких болезней, как болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона и некоторых форм деменции. Судя по всему, этот процесс также помогает бороться с инфекцией и воспалительными процессами», — говорит Давид Рубинштейн, профессор молекулярной нейрогенетики Кембриджского университета.
Процесс аутофагии может быть запущен в результате изменений в рационе и с помощью голодания.
Чтобы подобрать оптимальный интервал такого голодания, был проведен эксперимент, в котором участвовало 4 группы людей с избыточным весом. Окно питания первой группы составляло 12 часов, второй — 8, третьей — 6 часов, а четвертой — 4 часа.
Результаты показали, что сужение окна питания с 12–14 до 6–8 часов — ключ к похудению: при таком распорядке питания организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость.
Те, кто ест только с 8:00 до 14:00, имеют существенно меньший риск заболеть диабетом, анемией или ожирением, чем те, кто ест с 8:00 до 20:00. Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом.
- Снижается риск рака груди.
- Снижается кровяное давление.
- Снижается риск болезней сердца.
- Улучшается качество сна.
Важно сужать окно питания с учетом индивидуальных циркадных ритмов: колебаний внутренних часов, привязанных к смене дня и ночи. Лучше всего открывать окно питания утром, когда происходит выброс гормона кортизола. Именно тогда мы чувствуем себя наиболее энергичными и хотим есть.
Вечером вырабатывается мелатонин и тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение. Поэтому от употребления пищи лучше отказаться. Чтобы добиться оптимального совпадения окна питания с биологическими ритмами, нужно придерживаться следующих правил.
- Вставать в 6:00–7:00 утра.
- Завтракать через 30–60 минут после пробуждения.
- Начинать работу через 2–3 часа после пробуждения.
- Есть на завтрак больше, чем в обед.
- Сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.
Интересный факт: максимальное выделение гормона голода происходит в 8:00, 13:00 и 19:00. Через 1–2 часа после каждого пика вне зависимости от того, поел ли ты, волна спадает.
Решив сузить окно питания и не есть после 16:00–17:00, не доверяй чувству голода, которое будет каждые 3 часа звать тебя к холодильнику. Выпей чай, кефир или воду и подожди 2 часа. Чувство голода уйдет.
На первых порах побороть желание поесть после 18:00 помогут перекусы фруктами. Уже через неделю твой организм привыкнет к такому ритму питания, и ты избавишься от вечерних приливов голода, а по утрам будешь чувствовать себя бодрее.
Как вызвать аутофагию, не голодая
Эффект самоочищения клеток, правда не такой сильный, какой вызывает интервальная диета, можно получить, включив в свой рацион ряд веществ.
- Уролитин А
Образуется кишечной микрофлорой из сока гранатов, клубники, малины и красного вина, выдержанного в дубовых бочках.© DepositPhotos - Спермидин
Содержится в грибах, сыре, грейпфрутах. - Ресвератрол
Содержится в кожуре винограда и других фруктов, в какао и в орехах. - Куркумин
Входит в состав корня куркумы и приправы карри. - Катехин
Содержится в зеленом чае и какао. Обнаружен во многих плодах и ягодах (яблоки, айва, абрикосы, персики, сливы, вишни, земляника, смородина, малина). - Витамин B3
Входит в состав белого мяса, хлеба, овса, бобовых, ячменя, шампиньонов, арахиса, грецких орехов.
© DepositPhotos
Несмотря на то что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они имеют гораздо более низкие показатели онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители других стран Европы и США.
Это несоответствие, названное «французским парадоксом», послужило возникновению Средиземноморской диеты — одной из самых популярных систем питания в Европе, которую ЮНЕСКО признала национальным наследием.
Как тренироваться женщине в зрелом возрасте, если есть определенные особенности организма, проблемы со здоровьем? «Так Просто!» отвечает на самые распространенные вопросы наших читательниц.