Когда человек полноценно высыпается, он чувствует бодрость по утрам. Он встает с постели за пять минут до будильника и не хочет доспать еще чуточку. Как правило, дело в соблюдении режима дня. Чтобы сон был качественным и восстанавливал организм, к нему надо готовиться. Не всем удается уснуть в определенные часы ночью и спать все 8 часов сладким беспробудным сном. Сегодня я расскажу, как быстро уснуть при бессоннице, пользуясь специальными методиками.
Как быстро уснуть при бессоннице
Стресс на работе или по другому поводу, переутомление и тревожность влияют на качество сна. На сон влияет и возраст, и состояние здоровья, и качество питания. Это всё очень важные составляющие крепкого здорового сна. Специальные методики для быстрого засыпания были придуманы для того, чтобы помочь человеку расслабиться и дать организму восстановиться, не тратя ни одной драгоценной минуты на бессонницу. Если тебе не удается уснуть от тревоги или волнений перед завтрашним днем, воспользуйся одной из методик.
Метод летчиков
Его придумала Шэрон Акерман для пилотов США. Во время Второй мировой войны недостаток сна стоил летчику жизни. Поэтому военных учили быстро засыпать в любых условиях, чтобы быть бодрым во время полета и не совершать роковых ошибок из-за усталости. По методу Шэрон Акерман можно уснуть за 10 секунд. Для этого придется тренироваться днями, а то и неделями. Суть заключается в полном контролировании своего тела и мимики.
- Надо полностью расслабить мышцы лица. Это самый важный момент, так как здесь 43 мышцы, которые сообщают мозгу о том, какую эмоцию мы испытываем в данный момент из-за мимики. Если лицо напряжено, уснуть не получится. Расслабь лоб и нижнюю челюсть, закрой глаза, дыши глубоко.
- Ляг в удобную позу и опусти плечи, расслабь их. Сделай медленный выдох и расслабь грудную мышцу. Теперь расслабь ноги, почувствуй легкость в стопах и икрах.
- Сконцентрируйся на каждой мышце тела. На 10 секунд представь то, что тебя расслабляет: приятное воспоминание или природу. Не думай ни о чём, очисти сознание от всего лишнего. Ты постепенно расслабишься и уснешь.
Контроль дыхания
Технику 4–7–8 разработал доктор из Гарварда Эндрю Томас Вейл. Техника заключается в контроле дыхания, чередовании глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. По словам специалиста, этот метод можно назвать «естественным транквилизатором для нервной системы». Когда человек испытывает нервозность, его дыхание сосредоточено в верхней трети грудной клетки, дыхание частое и поверхностное.
Такое дыхание провоцирует синтез адреналина и кортизола в организме. В таких условиях организм пытается выжить и уснуть не планирует. С помощью медленного дыхания организм наполняется кислородом, тело расслабляется и готовится отойти ко сну.
- Учить технику дыхания 4–7–8 надо сидя. Когда ты научишься правильно дышать, можно будет выполнять упражнение в любом удобном положении. В течение всего упражнения держи кончик языка зафиксированным за зубами на верхнем нёбе.
- Выдохни воздух через рот. Теперь с закрытым ртом носом вдохни воздух, считая до 4.
- Задержи дыхание на 7 счетов. Затем выдыхай воздух ртом, считая до 8. Итак, выдох на 4 счета ртом, вдох на 7 счетов носом и задержка дыхания на 8 счетов. Это один цикл. Таких циклов надо сделать 3–4 раза, не более.
Не забывай удерживать кончик языка на нёбе. Вдохи делай размеренные и спокойные. Упражнение можно делать перед сном или в моменты сильного напряжения, чтобы расслабиться.
Подконтрольное расслабление мышц
Ты уже знаешь, что на лице 43 мышцы. И когда они перенапряжены, нередко случается нервный тик. Чтобы уберечь себя от спазмированных мышц лица и бессонницы, делай прогрессивную мышечную релаксацию каждый день.
- Подними брови на 5 секунд, быстро расслабь мышцы и сосчитай до 10.
- Широко улыбнись, чтобы напряглись мышцы щек, зафиксируйся в улыбке на 5 минут, затем резко расслабь лицо.
- Через 10 секунд зажмурься на 5 секунд и расслабь лицо на 10 секунд.
- Далее двигайся от шеи к ступням, постепенно напрягая и расслабляя мышцы спины, рук и ног. Как только почувствуешь, что хочется спать, можно не продолжать упражнение, а отдаться полностью в мягкие объятия Морфея.
Теперь ты знаешь, как быстро уснуть при бессоннице. Помогает заснуть легкая растяжка или йога перед сном, массаж лица. Проветри помещение и надень мягкие носочки. Каждый день старайся засыпать в одно и то же время. Для этого можно поставить будильник за час до сна и подготовиться как следует к отдыху. А как ты справляешься с бессонницей?