Когда человек полноценно высыпается, он чувствует бодрость по утрам. Он встает с постели за пять минут до будильника и не хочет доспать еще чуточку. Как правило, дело в соблюдении режима дня. Чтобы сон был качественным и восстанавливал организм, к нему надо готовиться. Не всем удается уснуть в определенные часы ночью и спать все 8 часов сладким беспробудным сном. Сегодня я расскажу, как быстро уснуть при бессоннице, пользуясь специальными методиками.
© Depositphotos
Как быстро уснуть при бессоннице
Стресс на работе или по другому поводу, переутомление и тревожность влияют на качество сна. На сон влияет и возраст, и состояние здоровья, и качество питания. Это всё очень важные составляющие крепкого здорового сна. Специальные методики для быстрого засыпания были придуманы для того, чтобы помочь человеку расслабиться и дать организму восстановиться, не тратя ни одной драгоценной минуты на бессонницу. Если тебе не удается уснуть от тревоги или волнений перед завтрашним днем, воспользуйся одной из методик.
© Depositphotos
Метод летчиков
Его придумала Шэрон Акерман для пилотов США. Во время Второй мировой войны недостаток сна стоил летчику жизни. Поэтому военных учили быстро засыпать в любых условиях, чтобы быть бодрым во время полета и не совершать роковых ошибок из-за усталости. По методу Шэрон Акерман можно уснуть за 10 секунд. Для этого придется тренироваться днями, а то и неделями. Суть заключается в полном контролировании своего тела и мимики.
© Depositphotos
- Надо полностью расслабить мышцы лица. Это самый важный момент, так как здесь 43 мышцы, которые сообщают мозгу о том, какую эмоцию мы испытываем в данный момент из-за мимики. Если лицо напряжено, уснуть не получится. Расслабь лоб и нижнюю челюсть, закрой глаза, дыши глубоко.
- Ляг в удобную позу и опусти плечи, расслабь их. Сделай медленный выдох и расслабь грудную мышцу. Теперь расслабь ноги, почувствуй легкость в стопах и икрах.
- Сконцентрируйся на каждой мышце тела. На 10 секунд представь то, что тебя расслабляет: приятное воспоминание или природу. Не думай ни о чём, очисти сознание от всего лишнего. Ты постепенно расслабишься и уснешь.
Контроль дыхания
Технику 4–7–8 разработал доктор из Гарварда Эндрю Томас Вейл. Техника заключается в контроле дыхания, чередовании глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. По словам специалиста, этот метод можно назвать «естественным транквилизатором для нервной системы». Когда человек испытывает нервозность, его дыхание сосредоточено в верхней трети грудной клетки, дыхание частое и поверхностное.
© Depositphotos
Такое дыхание провоцирует синтез адреналина и кортизола в организме. В таких условиях организм пытается выжить и уснуть не планирует. С помощью медленного дыхания организм наполняется кислородом, тело расслабляется и готовится отойти ко сну.
- Учить технику дыхания 4–7–8 надо сидя. Когда ты научишься правильно дышать, можно будет выполнять упражнение в любом удобном положении. В течение всего упражнения держи кончик языка зафиксированным за зубами на верхнем нёбе.
- Выдохни воздух через рот. Теперь с закрытым ртом носом вдохни воздух, считая до 4.
- Задержи дыхание на 7 счетов. Затем выдыхай воздух ртом, считая до 8. Итак, выдох на 4 счета ртом, вдох на 7 счетов носом и задержка дыхания на 8 счетов. Это один цикл. Таких циклов надо сделать 3–4 раза, не более.
Не забывай удерживать кончик языка на нёбе. Вдохи делай размеренные и спокойные. Упражнение можно делать перед сном или в моменты сильного напряжения, чтобы расслабиться.
Подконтрольное расслабление мышц
Ты уже знаешь, что на лице 43 мышцы. И когда они перенапряжены, нередко случается нервный тик. Чтобы уберечь себя от спазмированных мышц лица и бессонницы, делай прогрессивную мышечную релаксацию каждый день.
- Подними брови на 5 секунд, быстро расслабь мышцы и сосчитай до 10.
- Широко улыбнись, чтобы напряглись мышцы щек, зафиксируйся в улыбке на 5 минут, затем резко расслабь лицо.
- Через 10 секунд зажмурься на 5 секунд и расслабь лицо на 10 секунд.
- Далее двигайся от шеи к ступням, постепенно напрягая и расслабляя мышцы спины, рук и ног. Как только почувствуешь, что хочется спать, можно не продолжать упражнение, а отдаться полностью в мягкие объятия Морфея.
Теперь ты знаешь, как быстро уснуть при бессоннице. Помогает заснуть легкая растяжка или йога перед сном, массаж лица. Проветри помещение и надень мягкие носочки. Каждый день старайся засыпать в одно и то же время. Для этого можно поставить будильник за час до сна и подготовиться как следует к отдыху. А как ты справляешься с бессонницей?
Предыдущая 
