Карантин с вынужденной самоизоляцией до неузнаваемости изменил наш образ жизни, но правильно питаться можно, даже если мы надолго застряли в своем доме.
И не только можно, но и нужно как никогда. Ведь длительная гиподинамия (недостаток движения) и депрессия, которую мы обычно заедаем, грозят быстрым набором веса, проблемами с пищеварением и обострением хронических заболеваний.
Интересным выглядит подход к проблеме нутрициолога Юлии Санто. На своей странице в Facebook Юлия поделилась оптимальной по ее мнению системой питания на время карантина, назвав ее «НЭПС» (Насыщенная нутриентами, Экономичная, Простая, Стабилизирующая).
Питание во время карантина
Итак, попробуем разобрать систему «НЭПС» на составляющие.
- Нутриенты
Сидя дома, мы имеем возможность чаще заглядывать в холодильник и меньше двигаемся (одним из способов решения проблемы недостаточной подвижности для самых пожилых мы делились с читателями буквально на днях). На это накладывается актуальная потребность укрепить иммунитет.Отсюда вытекает важность питания, которое давало бы максимум полезных веществ при минимуме калорий. Поэтому — «Н» — насыщенное нутриентами питание.
- Экономичность
С работой теперь у многих проблемы, а кошелек не бездонный. Потому важно, чтобы максимум пользы сочетался не только с минимумом калорий, но и с минимумом денежных затрат. - Простота
Казалось бы, свободного времени теперь прибавилось, и есть возможность посвятить его изучению самых замысловатых рецептов. Но эмоциональное состояние человека в изоляции очень уязвимо.Психических сил сейчас мало, физических возможностей еще меньше, поэтому все блюда должны быть простыми и по возможности легкими в приготовлении.
- Стабильность
Неопределенность прогнозов, вынужденные ограничения… Всё это пугает, раздражает и злит. Поэтому хочется стабильности хоть в чём-то.© DepositphotosПитание по системе дает нам стабильность, устойчивый баланс психологического, физического состояния и биохимии организма.
План питания
Как начать правильно питаться? Постараемся отобрать для нашего меню продукты, которые в большей или меньшей мере, но отвечают всем вышеперечисленным критериям системы «НЭПС».
- Субпродукты
Многие считают мясные субпродукты второстепенной едой, а некоторые даже уверены, что они вредны. Но низкая калорийность вкупе с богатым содержанием легкоусвояемого белка делают их незаменимыми для диетического и лечебного питания.© DepositphotosПечень, сердечки, почки, желудочки — всё это настоящий суперфуд по степени насыщенности минералами и витаминами. А в наших условиях еще и доступный источник белков, который может стать основой сбалансированного рациона. Закупаемся, кладем в морозилку, готовим!
- Простые супы
Без супа русский человек прожить не может. Простые овощные супы на бульоне идеально соответствуют всем пунктам нашего списка.Вот, например, щи, горячо любимые героями Эдуарда Лимонова: «1. Стоят очень дешево, два-три доллара обходится кастрюля, а кастрюли хватает на два дня! 2. Не скисают вне холодильника даже в большую жару. 3. Готовятся быстро — всего полтора часа. 4. Можно и нужно жрать их холодными. 5. Нет лучше пищи для лета, потому как кислые».
Вспомним также фразу Глеба Жеглова из культового фильма «Место встречи изменить нельзя»: «Эх, сейчас бы супчику горяченького, да с потрошками!» «Так Просто!» знает, как приготовить тот самый легендарный суп, потрясающе вкусные пупки с грибами и диетические желудки в сметане.
- Яйца
Я очень люблю яйца, и разговоры о их мнимом вреде для здоровья меня, признаться, сильно огорчали. Но, если верить Юлии, диетологи сменили гнев на милость.Последние исследования отрицают их непосредственную связь с риском развития сердечных заболеваний. Так что ешьте яйца без страха и упрека, а как они полезны с точки зрения нутриентов, не мне вам рассказывать!
- Овощи
«Овощи нужно есть чаще», — это мы слышали не раз. Их употребление, конечно, не панацея, но всё же помогает сделать организм более стойким к разным недугам.© DepositphotosСвекла, морковь, корень сельдерея, сладкий батат, турнепс, топинамбур, репа — все эти овощи (за исключением картофеля) идеально соответствуют правилам «НЭПС».
© DepositphotosКорнеплоды вкусны в супе, запекаются тоже на ура. Пока цены на тепличные помидоры и перцы не радуют, самое время вспомнить о диетической и такой доступной свекле.
- Рыба
Рыба, к сожалению, не всегда соответствует пунктам «Экономичность» и «Простота». Наш бюджетный выбор — свежая (килька), замороженная (камбала, скумбрия) и соленая (селедка) рыба. Консервы в непонятном масле лучше исключить.
© Depositphotos - Замороженные ягоды
Клюква, брусника, черника, малина — это концентрат витаминов при минимальном количестве калорий.Замороженные фрукты и ягоды можно использовать при приготовлении различных йогуртов, выпечки и напитков. А можно насыпать в стакан, полить сверху кокосовым маслом — прекрасный десерт готов!
Все вышеперечисленные продукты могут послужить основой простого, здорового и полезного меню. Принцип такой — две трети тарелки овощей, одна треть — рыба, мясные субпродукты или яйца. Например, омлет с овощами и субпродуктами. Ну и супы, без них никуда.
А исключить из рациона на время карантина Юлия Синто советует молочные продукты (всем, кому больше 7 лет), злаковые (в том числе гречку), сладости, колбасы, алкоголь и все рафинированные промышленные продукты.
Так мы избавимся от переедания, постоянных походов к холодильнику, стабилизируем уровень сахара и сможем поправить здоровье даже находясь в вынужденной изоляции. Эта система, конечно, не претендует на какую-то исключительность, но, думаю, каждый при желании сможет найти в ней для себя рациональное зерно.