Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок. Курс рассчитан на два месяца.
Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.
Тренировочный комплекс на неделю
1 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
- Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
- Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.
2 день
- Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
- Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
- Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.
3 день
В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.
4 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
- Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
- Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
- Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
- Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.
5 день
Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.
6 день
- Боковая планка. Выполняй 1 минуту. По возможности дольше.
- Подъемы на носки с гантелями в руках. 5 подходов по 20 раз. Если упражнение для тебя простое, выполняй его с тяжелым рюкзаком на спине.
- Подъем ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
- Приседания. 30 раз по 6 подходов. Перерыв 2 минуты.
7 день
- Отжимания от пола. 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
- Пресс. 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с гантелями. 10 подходов по 10–20 раз.
- Наклоны в сторону. 30 раз по 2 подхода.
- Упражнение «Велосипед». 10 раз в среднем темпе.
Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время отдыха указано, составляет три минуты.
Поделись с друзьями этой эффективной фитнес-программой!