Специалисты утверждают, что среднему человеку в день нужно получать с едой не меньше 1 грамма белка на килограмм веса. Обычно большую часть этой потребности мы покрываем за счет мяса. А тем, кто по каким-то причинам избегает мяса, стоит обратить внимание на растительные источники белка.
Попробуй включить семена растений, орехи и бобовые в свой ежедневный рацион.
Они защитят твой организм от болезней, помогут вести здоровый образ жизни и станут залогом активного долголетия.
Растительные источники белка
- Соя
Соевые продукты — лучшие заменители пищи животного происхождения. Помимо высокого (до 40 грамм на 100 грамм продукта) содержания белка, они могут похвастаться его прекрасной усвояемостью (до 95 %), сравнимой с такой же у мяса.Для сравнения, содержание белка в большинстве круп варьируется в пределах от 3 до 13 грамм на 100 грамм сухой крупы, а уровень его усвоения составляет не более 50–60 %.
Изобретательные китайцы уже более 2000 лет используют ценные свойства сои для изготовления соевого творога тофу. Любимый продукт вегетарианцев и худеющих девушек содержит все незаменимые аминокислоты, служит источником железа и кальция. При этом важно, что не влияет на уровень холестерина.
- Арахис
Хоть мы и привыкли считать арахис орехом, он принадлежит к семейству бобовых. В 100 граммах жареного арахиса содержится треть суточной нормы белка. Это сопоставимо с его присутствием в мясе и рыбе.© DepositphotosАрахис — хороший наполнитель для салатов или десертов, насыщающий организм энергией и полезными веществами. Но из-за повышенной калорийности арахиса употреблять лучше не более дюжины семян в день.
- Чечевица
Чечевица — еще один ценный источник растительного белка и, как и арахис, представитель семейства бобовых. Кроме белка, в 100 граммах вареной чечевицы содержится суточная норма фолиевой кислоты (рекордные 358 мкг), много клетчатки, магния, меди, цинка.Ранее мы писали о том, как приготовить диетический чечевичный суп.
Желающие могут также подробнее узнать о полезных свойствах царицы бобовых, и как ее варить, чтобы получилось не только питательное, но и очень вкусное блюдо.
- Семена подсолнечника
По поводу употребления семечек подсолнуха существует множество предубеждений. Считается, что лузгать семечки не эстетично и даже провинциально. Но настоящих любителей этого лакомства не остановят никакие предрассудки!Украсить богатыми белком семечками можно все фруктово-овощные блюда — от салатов до рагу. Технология простая: прокалить на сухой сковороде, остудить и посыпать уже готовый салат.
Чтобы организм эффективнее усваивал полезные вещества, содержащиеся в семенах, их можно измельчить. Перетертыми семечками можно посыпать салат, а можно смешать их с маслом, добавить специи, лимонный сок, уксус или горчицу и сделать заправку.
- Фасоль
Фасоль — это идеальное дополнение к блюдам из рыбы, мяса или птицы. Однако она может быть и основой для многих питательных салатов.
© Depositphotos - Семена тыквы
В семенах тыквы содержится до 19 грамм белка на 100 грамм веса (сопоставимо с аналогичным показателем у нута и семян конопли). Много железа, поэтому их хорошо грызть при анемии, усталости и для укрепления иммунной системы.Семечки тыквы хороши и сами по себе, и как добавление к салатам или мюсли.
Многие из нас принимают таблетки для восполнения дефицита витаминов группы В, в то время как семена тыквы могут это сделать гораздо эффективнее.
- Семена льна
Льняное семя — ценнейший источник белка и незаменимых для здоровья жирных кислот омега-3. Однако льняное масло из-за специфического вкуса употреблять могут не все.В этом случае выручат семена льна. Чтобы повысить усвояемость, семечки измельчают в блендере. Добавлять измельченный лен можно в салаты, смузи из ягод, десерты, выпечку, сырники.
- Кунжут
Как и льняные, кунжутные семечки богаты белками, незаменимыми жирными кислотами, железом и антиоксидантами. Кунжут прекрасно сочетается с салатами, рыбой, курицей. Он вкусный, поэтому добавлять его можно много.
© Depositphotos - Семена чиа
Если хочешь знать, что такое идеальная еда, то попробуй семена чиа. Чемпион по содержанию витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки содержит до 17 % белка.Кальция в семенах чиа в пять раз больше, чем в молоке, а калия в два раза больше, чем в бананах. Для вегетарианцев этот продукт просто незаменим!
Употреблять суперфуд можно в сыром виде, но лучше добавлять его в готовые блюда или смешивать с соком, йогуртом, молоком.
- Грецкие орехи
В грецких орехах содержится порядка 15 грамм белка на 100-граммовую порцию продукта. Это меньше, чем в миндале, фисташках и кешью, но больше, чем в фундуке и кедровых орешках.
© Depositphotos - Гречка
Еще один важный источник растительных белков — это крупы. И безоговорочный лидер тут гречка (13–16 грамм против 4 грамм в овсяной крупе и 7 г в белом рисе). Может быть именно в этом кроется причина ее особенной притягательности во времена бедствий и экономических кризисов?
© Depositphotos
Растительные источники белка безусловно стоят того, чтобы почаще включать их в свой рацион. Но помни, что даже самыми полезными продуктами не следует злоупотреблять. Поэтому разумно будет проконсультироваться со специалистом на предмет противопоказаний.