Список растительных продуктов с высоким содержанием белка

Специалисты утверждают, что среднему человеку в день нужно получать с едой не меньше 1 грамма белка на килограмм веса. Обычно большую часть этой потребности мы покрываем за счет мяса. А тем, кто по каким-то причинам избегает мяса, стоит обратить внимание на растительные источники белка.

источники растительного белка© Depositphotos

Попробуй включить семена растений, орехи и бобовые в свой ежедневный рацион.

источники растительного белка таблица

Они защитят твой организм от болезней, помогут вести здоровый образ жизни и станут залогом активного долголетия.

Растительные источники белка

  1. Соя
    Соевые продукты — лучшие заменители пищи животного происхождения. Помимо высокого (до 40 грамм на 100 грамм продукта) содержания белка, они могут похвастаться его прекрасной усвояемостью (до 95 %), сравнимой с такой же у мяса.

    растительный источник белка© Depositphotos

    Для сравнения, содержание белка в большинстве круп варьируется в пределах от 3 до 13 грамм на 100 грамм сухой крупы, а уровень его усвоения составляет не более 50–60 %.

    лучшие растительные источники белка© Depositphotos

    Изобретательные китайцы уже более 2000 лет используют ценные свойства сои для изготовления соевого творога тофу. Любимый продукт вегетарианцев и худеющих девушек содержит все незаменимые аминокислоты, служит источником железа и кальция. При этом важно, что не влияет на уровень холестерина.

  2. Арахис
    Хоть мы и привыкли считать арахис орехом, он принадлежит к семейству бобовых. В 100 граммах жареного арахиса содержится треть суточной нормы белка. Это сопоставимо с его присутствием в мясе и рыбе.

    источники растительных белков

    © Depositphotos

    Арахис — хороший наполнитель для салатов или десертов, насыщающий организм энергией и полезными веществами. Но из-за повышенной калорийности арахиса употреблять лучше не более дюжины семян в день.

  3. Чечевица
    Чечевица — еще один ценный источник растительного белка и, как и арахис, представитель семейства бобовых. Кроме белка, в 100 граммах вареной чечевицы содержится суточная норма фолиевой кислоты (рекордные 358 мкг), много клетчатки, магния, меди, цинка.

    растительные источник белка© Depositphotos

    Ранее мы писали о том, как приготовить диетический чечевичный суп.

    источник растительных белков© Depositphotos

    Желающие могут также подробнее узнать о полезных свойствах царицы бобовых, и как ее варить, чтобы получилось не только питательное, но и очень вкусное блюдо.

  4. Семена подсолнечника
    По поводу употребления семечек подсолнуха существует множество предубеждений. Считается, что лузгать семечки не эстетично и даже провинциально. Но настоящих любителей этого лакомства не остановят никакие предрассудки!

    растительные источники полноценного белка© Depositphotos

    Украсить богатыми белком семечками можно все фруктово-овощные блюда — от салатов до рагу. Технология простая: прокалить на сухой сковороде, остудить и посыпать уже готовый салат.

    растительный источник белка© Depositphotos

    Чтобы организм эффективнее усваивал полезные вещества, содержащиеся в семенах, их можно измельчить. Перетертыми семечками можно посыпать салат, а можно смешать их с маслом, добавить специи, лимонный сок, уксус или горчицу и сделать заправку.

  5. Фасоль
    Фасоль — это идеальное дополнение к блюдам из рыбы, мяса или птицы. Однако она может быть и основой для многих питательных салатов.
    источники белка в пище© Depositphotos
  6. Семена тыквы
    В семенах тыквы содержится до 19 грамм белка на 100 грамм веса (сопоставимо с аналогичным показателем у нута и семян конопли). Много железа, поэтому их хорошо грызть при анемии, усталости и для укрепления иммунной системы.

    источники белка бобовые© Depositphotos

    Семечки тыквы хороши и сами по себе, и как добавление к салатам или мюсли.

    источники белка бобовые© Depositphotos

    Многие из нас принимают таблетки для восполнения дефицита витаминов группы В, в то время как семена тыквы могут это сделать гораздо эффективнее.

  7. Семена льна
    Льняное семя — ценнейший источник белка и незаменимых для здоровья жирных кислот омега-3. Однако льняное масло из-за специфического вкуса употреблять могут не все.

    источники белка без углеводов© Depositphotos

    В этом случае выручат семена льна. Чтобы повысить усвояемость, семечки измельчают в блендере. Добавлять измельченный лен можно в салаты, смузи из ягод, десерты, выпечку, сырники.

  8. Кунжут
    Как и льняные, кунжутные семечки богаты белками, незаменимыми жирными кислотами, железом и антиоксидантами. Кунжут прекрасно сочетается с салатами, рыбой, курицей. Он вкусный, поэтому добавлять его можно много.
    источники белка в продуктах© Depositphotos
  9. Семена чиа
    Если хочешь знать, что такое идеальная еда, то попробуй семена чиа. Чемпион по содержанию витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки содержит до 17 % белка.

    альтернативные источники белка© Depositphotos

    Кальция в семенах чиа в пять раз больше, чем в молоке, а калия в два раза больше, чем в бананах. Для вегетарианцев этот продукт просто незаменим!

    источники белка без мяса© Depositphotos

    Употреблять суперфуд можно в сыром виде, но лучше добавлять его в готовые блюда или смешивать с соком, йогуртом, молоком.

  10. Грецкие орехи
    В грецких орехах содержится порядка 15 грамм белка на 100-граммовую порцию продукта. Это меньше, чем в миндале, фисташках и кешью, но больше, чем в фундуке и кедровых орешках.
    источники белка без жира© Depositphotos
  11. Гречка
    Еще один важный источник растительных белков — это крупы. И безоговорочный лидер тут гречка (13–16 грамм против 4 грамм в овсяной крупе и 7 г в белом рисе). Может быть именно в этом кроется причина ее особенной притягательности во времена бедствий и экономических кризисов?
    источники белка для веганов
    © Depositphotos

Растительные источники белка безусловно стоят того, чтобы почаще включать их в свой рацион. Но помни, что даже самыми полезными продуктами не следует злоупотреблять. Поэтому разумно будет проконсультироваться со специалистом на предмет противопоказаний.

Николай Ладуба
Николай Ладуба обожает активно проводить время, занимается пешим туризмом. Он большой поклонник фантастики. Сыну Николая всего 7 лет, но он разделяет папины увлечения: что может быть лучше, чем уютно устроиться и смотреть всей семьей сериал «Звездный путь»? Наш автор ко всем вопросам подходит обстоятельно, об этом говорит качество его статей. Любимая книга Николая — «Черный принц» Айрис Мердок.

Оставь свой комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.