Чтобы привести себя в порядок после продолжительного карантина и зимнего обжорства, нужно немного поднапрячься. Отказаться от вечерних набегов на холодильник, создать свой план питания на неделю, неукоснительно соблюдать всё, что запланировано. Такое решение требует недюжинной силы воли.
Зачем это нужно? Ну, во-первых, любому человеку приятно, что его летние вещи всё еще неплохо на нём сидят и не приходится заменять весь свой гардероб, покупая всё на размер больше. Во-вторых, исчезает неприятная одышка и тяжесть в животе. Улучшается настроение. Ну и еще, людям, которые решили похудеть, проще заняться своим здоровьем, ведь у них уже сформирована некая мотивация, а это основа для счастливой жизни без аптек и больниц.
План питания на неделю
Что выбрать
Что же выбрать, диету или правильное питание? У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Например, диета в отличие от ПП дает возможность быстро сбросить вес. Жаль, что возвращается он тоже не слишком медленно. С другой стороны, для правильного питания хватит всей жизни, в то время как сидеть на диете можно не более нескольких недель, иначе есть риск подвергнуть свой организм опасности.
Поэтому для долгосрочной перспективы мы предлагаем всё-таки выбрать вариант с ПП. Теперь ты должен познакомиться с теоретической базой. А именно: разобраться, что такое белки, жиры и углеводы (БЖУ) и для чего они вообще нужны.
БЖУ, что это и зачем
- Белки отвечают за рост мышц в теле, являясь их строительным материалом. Белки, или протеины, встречаются в мясе, молочных продуктах, а также в некоторых растениях. (Белое мясо, яйца, творог, фасоль, бобы, нут и т.д.) Однако организму нужны силы, для того чтобы усвоить и переварить подобную пищу.
- Углеводы являются «топливом» для нашего организма. Добавляют ему сил и выносливости. Хотя их излишек со временем превращается в подкожный жир, так что лучше с этим поосторожней. Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы дают быструю подзарядку для организма, помогающую справиться с чувством голода и некоторыми ситуациями, связанными с умственной деятельностью. (Сахар, мёд, крахмал, фастфуд, мука и сдоба, алкоголь) Так как они очень быстро усваиваются организмом и человек не успевает избежать их избытка, часто приводят к ожирению.
Сложные углеводы насыщают организм так, что аппетит после этого приходит намного позднее, нежели после простых углеводов. А еще употребление сложных углеводов безопасно для людей с проблемами инсулина в крови. (Практически все виды овощей, зерновые культуры, каши, кроме манной, макаронные изделия грубого помола). Полезны для людей, желающих похудеть.
- Жиры имеют защитную функцию, также положительным образом влияют на суставы и связки. В целом жиры нужны человеку в различных процессах. Без них наш организм никак не справился бы даже с элементарной ходьбой. (Яйца, красная рыба, растительное и сливочное масло, авокадо, рыбий жир, шоколад, орехи и семечки, оливки)
Использованные в кулинарии по несколько раз жиры называются трансжирами. Они искусственно насыщаются атомами водорода и очень негативно влияют на здоровье человека. Часто это кухня фастфудов и вся еда, приготовленная на старом масле. Старайся избегать подобного.
План питания на неделю
Чтобы не удлинять и так довольно затянувшуюся статью, предлагаем тебе выбирать, какие из продуктов тебе подойдут в тот или иной день недели. В плане микроэлементов и пользы они взаимозаменяемы, так что вкусно перекусить для тебя не будет проблемой.
Завтрак: Вареное яйцо с творогом. «Гранола» с сухофруктами. Творожная запеканка. Рис со свежими или замороженными овощами.
Перекус 1: Печеные яблоки. Бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом или авокадо. 70 г несоленых орехов (любых).
Обед: Легкий овощной суп + курица (вареная или печеная). Уха + овощи на гриле с рыбой. Куриные фрикадельки + легкий салат. Отварное мясо + чернослив. Гречневая каша + рыба на пару.
Перекус 2: Банан + яблоко. Салат из моркови и яблока. Кефир или йогурт с диетическими хлебцами. 70 г орешков. Пекинская капуста с растительным маслом.
Ужин: Салат с телятиной. Куриная грудка с овощами. Греческий салат. Брокколи с красной рыбой. Тушеная капуста + горошек или фасоль. Немного молодого картофеля + вареное яйцо.
От чего стоит отказаться
Советуем тебе попрощаться с магазинными колбасами, сосисками и паштетом. В них слишком много консервантов, жиров и химических добавок. Следом отказываемся от маринадов, сахара и сдобной выпечки. В них слишком много быстрых углеводов, и еще они сильно задерживают воду в организме и провоцируют аппетит. И последнее: сторонись фастфуда. Ведь здоровье и красивая фигура намного важней!