7 упражнений для ног

Забудь о сложных тренажерах и бесконечных махах ногами! Необходимо двигаться в новом направлении. Эти многозадачные упражнения направлены на максимально эффективную работу с внутренней и внешней частью бедер, квадрицепсами и бицепсами бедра.

Данный комплекс упражнений для ног включает в себя элементы боевых искусств, йоги, танцев и силовых тренировок. Результат тебя порадует!

Упражнения для стройных ног

Удар с разворота/Приседание
- Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
- Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
- Поворот вправо на 45°.
- Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
- Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
- Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
- Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
- Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
- Поменяй ногу и повтори.
Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями

Ads
- Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
- Держи правую ногу прямо, колени расслаблены. Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
- Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
- Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.

Ads

Позиция «на стуле»/Выпады назад
- Ноги вместе.
- Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
- Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
- В этой позиции посчитай до 5-ти.
- Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
- Посчитай до 5-ти.
- Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
- Выполни по 5 раз для каждой стороны.
Приседание «плие на носочках»

Ads
- Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
- Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
- Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.
Удар над стулом «Полумесяц»

Ads
- Стань на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
- Подними левое колено и нарисуй дугу левой ногой над стулом справа налево.
- Поменяй ноги и повтори.

Ads

Позиция воина/дерева
- Ноги вместе.
- Правой ногой сделай выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
- Согни левое колено на 90°.
- Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
- Посчитай до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
- Подними руки над головой, соедини их, сделай выдох.
- Ноги вместе. Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
- Медленно посчитай до 10-ти.
- Поменяй ноги. Повтори всё сначала.
- Выполни по 5 раз для каждой стороны.
Приседание в реверансе/Боковой подъем

Ads
- Ноги на ширине плеч, руки на боках.
- Отведи правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
- Согни левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернись в исходное положение.
- Подними правую ногу в сторону так высоко, как можешь, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
- Вернись в исходное положение, поменяй стороны и повтори.

Делай эти упражнения для ног и ягодиц 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели ты увидишь первые результаты. Приложи немного усилий, и твои ноги станут необычайно красивыми и стройными!

Поделись этими сенсационными упражнениями со своими друзьями!