Привычки питания

Сегодня женщины всего мира повсеместно соревнуются в умении быть стройными и привлекательными независимо от возраста. В последнее время стало довольно популярным сидеть на диете, заниматься спортом и в целом следить за своим телом. Это, конечно, замечательно, но в погоне за красотой некоторые забывают, что главное, о чём нужно заботиться, — это здоровье.

Большинство диет подразумевают некоторые ограничения в питании, которые могут негативно отразиться на здоровье нашего организма. Основным принципом известных диет для похудения является исключение из рациона отдельных продуктов на протяжении определенного времени. Многим это кажется весьма разумным, однако профессиональные диетологи настаивают на том, что такой подход может значительно навредить здоровью, и рекомендуют не использовать этот метод на практике.

Сегодня редакция «Так Просто!» хочет рассказать своим дорогим читательницам, как избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью.

Привычки питания

Избавиться от лишнего веса можно, не прибегая к жестким диетам и голоданию, а всего лишь изменив свои привычки питания. Это можно сделать, начав подсчитывать калории, употребляемые за день. Вовсе не обязательно отказываться от сладостей или даже любимой жареной картошки, если знать допустимую норму потребления таких продуктов.

Подсчет калорий для похудения

Для начала нужно посчитать базовый уровень метаболизма. В зависимости от возраста, веса и активности каждому человеку требуется разное количество пищи. Точную цифру можно определить с помощью формулы Харриса — Бенедикта, достоверность которой признала даже Американская ассоциация диетологов.

Формула для женщин: BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161 (где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее следует определить свой уровень активности и полученную цифру BMR умножить на коэффициент физической активности. Лучше всего выбирать коэффициент, ориентируясь на общую активность в течение дня.

Коэффициент физической активности

1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 — средняя активность (тренировки 4–5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5–6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 — высокая активность (ежедневные очень интенсивные тренировки и высокая дневная активность)

1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

В заключение высчитываем конечный результат. Умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, ты получишь норму калорий, которую нужно соблюдать при потреблении пищи для поддержания веса. Для похудения нужно вычесть из этого числа 15–20 % в зависимости от того, какое количество лишнего веса нужно сбросить.

При небольшом лишнем весе рекомендуется рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15 %. Если нужно избавиться от более чем 10 кг, рассчитывай с дефицитом 20 %. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от более чем 40 кг, можно брать дефицит 25–30 %.

Пример для наглядности

Для женщины 30 лет с весом 65 кг при росте 165 см и физических нагрузках 3 раза в неделю: BMR = 9,99 х 65 + 6,25 х 165 – 4,92 х 30 – 161 = 1372. Норма калорий для поддержания веса = 1372 х 1,375 = 1886,5 ккал; норма калорий с дефицитом = 1886 – (1886 х 0,2) = 1509 ккал. Итог: 1450–1550 ккал — это ежедневная норма, если женщина хочет похудеть. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий в меню.

Пользуясь этим способом, ты сможешь без труда превратить правильное питание в привычку. Подсчитывая калории, понимаешь, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное, чтобы чувствовать себя сытой и бодрой.

Если такой способ кажется тебе слишком замысловатым, предлагаем почитать о способе внезапного похудения для ленивых. Может быть, он больше придется тебе по душе.