Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Кроме того, это единственная диета, которую ЮНЕСКО признала национальным наследием.
Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.
Средиземноморская диета
В список стран, кухня которых включает в себя принципы средиземноморской диеты, входят Греция, Италия, Испания, Португалия, Марокко, Кипр и Хорватия. А сам термин ввели в обиход американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс в середине XX века.
Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки.
Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители США.
Принципы средиземноморской диеты
- Овощи каждый день
Нормой для 1 человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки.Ads
Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Рекомендуется отдавать предпочтение минимально переработанным, по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам.
- Белки
Лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь. Протеин животного происхождения выступает по большей части в роли «аккомпанемента» для придания вкуса блюдам.AdsРекомендуется два раза в неделю включать в рацион небольшие порции (до 100 г) рыбы, что предпочтительнее, или птицы (без кожи). Количество яиц стоит ограничивать до 7 штук в неделю, с учетом тех, что попадают в выпечку.
Красное мясо можно есть лишь несколько раз в месяц (порция не более 100 г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300–500 г в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.
- Зерновые
Основными зерновыми культурами в средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшенная, овсяная, булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа.AdsВыражение «Хлеб всему голова» справедливо и в средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подается небольшое количество оливкового.
- Орехи
Важный компонент диеты орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла.80 % калорий в орехах приходится на жир, по большей части это полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Ввиду их высокой калорийности, потребуется порционный контроль. Горсти орехов в день вполне достаточно.
- Жиры
Основной тип жира в средиземноморской диете — оливковое масло. Им рекомендовано заменять другие, менее полезные масла и жиры (включая сливочное и маргарин).AdsПо возможности следует выбирать лучшие сорта оливкового масла холодного отжима, поскольку в нём содержится наибольшее количество полезных антиоксидантов. Рапсовое масло, из льняного семени, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховое масло также соответствуют концепции диеты.
- Режим питания
Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать — белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия — израсходоваться.AdsХлеб, лепешки и лаваш, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мёд или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.
Залог успеха средиземноморской диеты — строгое разделение пищи на маленькие порции, поэтому следует рассчитывать не на радикальное похудение, а на постепенную потерю веса.
- Питьевой режим
В течение дня рекомендуется выпивать 6 стаканов воды. Во время обеда/ужина дозволяется красное вино. При этом не стоит превышать норму: 2 бокала в день для мужчин, один для женщин.AdsОднако, как предупреждают специалисты, нет причины начинать принимать алкоголь «для здоровья», если ты его не употреблял до этого. От такого нововведения здоровье явно не улучшится.
- Физические нагрузки
Регулярные физические нагрузки — фундамент, на котором базируется концепция здорового веса и хорошего самочувствия.
Влияние средиземноморской диеты на здоровье
Исследование, проведенное среди 22 000 человек, показало, что следование средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским, снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33 %, а раковых на 24 %.
Средиземноморская диета также снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы.
В 2014 году в Британском медицинском журнале вышла статья, в которой говорится о том, что у здоровых женщин среднего возраста, соблюдающих средиземноморскую диету, медленнее сокращаются концы хромосом — теломеры.
Сокращение теломер — мощный фактор старения, который даже называют клеточными часами. Такой факт доказывает, что средиземноморская диета действительно увеличивает продолжительность жизни и замедляет процесс старения.
Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей
Издание Fitness Magazine в 2013 году назвало Пенелопу Крус звездой с самым красивым телом. Журнал так объяснил свой выбор: «Актриса вышла на красную дорожку в прекрасной форме, хотя всего три месяца назад родила ребенка».
Актриса умеет хорошо готовить и считает, что залогом крепкого здоровья является правильное питание. Находиться в идеальной физической форме ей помогает средиземноморская кухня. Пенелопа Крус признается, что получает огромное удовольствие от вкусной еды.
Основным источником жира в ежедневном рационе актрисы является оливковое масло — очень популярный продукт в ее родной Испании. Если Крус уж очень хочется сладкого, она ест на десерт свежие фрукты и ягоды, а вместо соли добавляет в пищу специи и пряности.
Пенелопа родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи.
Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всём, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания. Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».
Средиземноморская диета с ее обильным потреблением овощей, фруктов, рыбы и других даров моря, пряных трав и изобилием злаков, безусловно, является прекрасной основой для здоровой и полноценной жизни. Единственным минусом средиземноморской диеты можно назвать высокую стоимость входящих в нее продуктов.
Но ведь здоровье практически всегда требует финансовых затрат, а расходы на средиземноморскую диету, помимо стройности, гарантируют гастрономические открытия и несомненное удовольствие.
Предыдущая 
