Трансформация тела — это процесс, при котором человек теряет жировую массу и параллельно наращивает мышечную. По сути, в народе это называется «стать качком». Но не нужно закрывать статью и перекрещиваться три раза. Мы имеем в виду полностью натуральное преображение, а не мышцы, как у молодого Шварценеггера.
© Depositphotos
Обычный человек в большинстве случаев просто иногда приходит в зал, что-то там делает и считает, что этого достаточно. Даже через пару лет после начала тренировок он видит людей гораздо спортивнее себя. И таких про себя он называет «химиками». Но это далеко не всегда верно. Ведь 3 кита, на которых стоит красивое тело, это сон, питание и только потом непосредственно сами тренировки.
Трансформация тела
Сон и тренировки
Со сном всё понятно — в районе 8–9 часов в сутки, лучше всего раньше ложиться и позже просыпаться. Дело в том, что во время глубокого сна мышечные волокна развиваются лучше всего. Мозг отдыхает, нет лишних стрессов, да и, как недавно оказалось, калории тоже сгорают. Безусловно, сон и его качество очень сильно влияют как на самочувствие, так и на внешний вид.
Тренировки. Если стоит задача просто иметь красивое, подтянутое тело — тренировки не так важны на самом деле. Жир начинает гореть после первых 40 минут низкоинтенсивного кардио — бег, гимнастика и тому подобное.
Для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями, советуют сконцентрироваться на базовых упражнениях. Присед, становая тяга и жим от груди. Тренажеры только доводят определенные мышцы до совершенства и выделяют их на фоне всего остального. Штанги, гири и гантели помогут добиться своей цели гораздо быстрее.
Питание
А вот на этом месте нужно остановиться немного дольше. Питание для атлета или просто для человека, который хочет сбросить пару лишних килограммов, — целая наука. Известный диетолог Ярослав Брин, например, советует не зацикливаться на голодании. Даже более того: можно есть от пуза и всё равно продолжать терять вес.
Не нужно воспринимать правильное питание как диету. Правильно питаться, параллельно занимаясь спортом хотя бы дважды в неделю, — верный путь к обретению тела своей мечты. Обычные диеты (не по медицинским требованиям) же рассчитаны на короткий период и созданы лишь для того, чтобы быстро сбросить пару-тройку килограммов, которые грозят очень быстро вернуться после ее окончания.
Итак, для правильного питания важна дробность приемов пищи. То есть, все полученные калории должны быть приняты в течение всего дня. А это значит, что приемов пищи у нас должно быть от 5 до 6. Да-да, всё именно так. Таким образом желудок не будет перегружен, а значит перестанет растягиваться. Кроме того, для организма будет проще правильно распределять всю полученную энергию.
- Увеличиваем прием белков.
- Минимизируем прием жиров и простых углеводов.
- Делаем упор на сложные углеводы и клетчатку.
На белки должно приходиться 20–30 % рациона, сложные углеводы в районе 50–60 %, а жиры от 10 до 20 %.
На практике
Наш организм быстро привыкает к вредной пище, насыщенной быстрыми углеводами и сахаром. Всё дело в том, что такие продукты дают огромную дозу энергии, что, в принципе, хорошо. Проблема состоит в том, что ей просто некуда деться. Именно поэтому она очень быстро превращается в жир. Так организм запасается на «черный день».
Мы имеем в виду кондитерские изделия, выпечку, газировку, полуфабрикаты, колбасы, консервы и так далее. Вообще, лучше всего отказаться от употребления сахара в чистом виде. Понятно, что это сперва достаточно сложно. Но, поверь, оно того стоит.
Дневной рацион можно разбить на такие приемы пищи:
1. Порция белков и сложных углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы за ночь — яйцо с ржаным хлебом.
2. Второй завтрак, больше белка — вареное яйцо или немного творога.
3. Обед. Сложные углеводы и белки — каша и курица.
Тренировка
4. Через час или два после тренировки много белков — можно просто вареные белки без желтков или творог.
5. Умеренное количество углеводов и немного белков — опять же каша и курица.
6. Белок без углеводов и жира — курица, творог, рыба.
Внимание! Нельзя употреблять слишком большие порции на каждый прием пищи. Лучше всего найти и скачать для себя приложение в телефоне, которое точно покажет, сколько калорий нужно употреблять для конкретного пола, веса и возраста. Для того чтобы похудеть, хватит убавить всего 10 % от этого числа. И уже с этим расчетом строить свой рацион на день, неделю, месяц.
Если тебе будет интересно, мы продолжим цикл статей, посвященных красивому здоровому телу. По сути, для человека, которому всё объяснили понятным языком, нет преград, чтобы исполнить свою давнюю мечту. Просто вышло так, что многие просто боятся начать. Но на самом деле всё «Так Просто!».
Вот так люди и меняются!
Предыдущая 
