Обратная планка: как ее выполнять и какой она дает эффект

Середина июля, лето прошло экватор. Но привести себя в форму перед отдыхом на море никогда не поздно. Редко какое упражнение так удачно соответствует этой цели, как незаслуженно забытая обратная планка, о которой мы сегодня и поговорим.

Мне она нравится тем, что позволяет укрепить всё тело без необходимости приобретать дополнительный инвентарь, записываться в тренажерный зал или жертвовать существенной частью своего свободного времени. Потребуется только желание заниматься и регулярность!

Обратная планка

Техника выполнения

View this post on Instagram

Это ужасно, я почти плакала. ⠀ В рунете наткнулась на несколько статей, продвигающих сутулось. Цитата эксперта: «Богема считает, что с прямой спиной ходит только обслуга. А у настоящих леди должна быть пикатная сутулость.» ⠀ Really? А как же здоровье, молодость? Они подумали об этом, прежде чем продвигать горбатость? Плохая осанка — бульдожье лицо. Уж извините за прямоту. ⠀ В общем, я с таким положением дел не согласна! И вам рекомендую выправлять осанку. Для этого есть прекрасное упражнение — обратная планка. ⠀ Благодаря нему: ✅ укрепляются ягодицы и икры ✅ сжигается большое количество калорий и улучшается обмен веществ ✅ живот становится плоским ✅ выпрямляется спина ⠀ Упражнение в карусели. Ставьте лайк ❤, это очень мне приятно. И сохраняйте пост в закладки. ⠀ Вы за богемную сутулость или против?

A post shared by Фитнес ПП Здоровье (@babushka_vika) on Jan 21, 2020 at 6:16am PST

Сядь на пол. Выпрями ноги перед собой.

Поставь ладони на пол позади ягодиц пальцами вперед. Расставь пальцы пошире для максимальной поддержки.

Выдохни и на выдохе, опираясь на ладони, наклони корпус назад, одновременно отрывая таз от пола. Стопы, ягодицы и корпус в идеале должны находиться на одной линии.
Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.

Задержись в этом положении на 60 секунд (новичкам вполне хватит 15–20 секунд).
© Depositphotos

Медленно опусти корпус. Повтори упражнение от 3 до 10 раз.

View this post on Instagram

I feel the reverse plank exercise is an often-overlooked exercise that is great for the core. Not only is it great for strengthening your core and burning fat, but it also works to strengthen your posterior muscles (responsible for holding your posture in place). I try to incorporate plank/reverse plank exercises into my workout a few times a week. I love how I feel after doing them! Here's 2 reverse plank exercises you can do anywhere. . . 1. Reverse knee tuck: 3/20 2. Reverse plank hold: 3/1 minute holds . . #reverseplank #reverseplankhold #reverseplankpose #reverseplankvariation #reverseplanks #reverseplankvariations #corestrengthfitness #coreexercises #corestrength #coreworkout #abworkoutvideos #abexercises #abtime #abwork #momabsinprogress

A post shared by Sevinc Brooks (@positivelysevinc) on Jul 11, 2020 at 9:08am PDT

Продвинутые физкультурники могут сделать упражнение более сложным. Для этого, находясь в планке, нужно поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (как на видео в Instagram, листай вправо).

Эффект от занятий

Обратная планка включает в работу практически все мышцы задней части тела.

View this post on Instagram

Упражнение сжигающее ЖИР ⠀ Делюсь с вами упражнением из своей ленивой зарядки??‍♀️ ⠀ Терять лишние килограмы уже сейчас, ставя ❤️ и сохраняя пост??! ⠀ ОБРАТНАЯ ПЛАНКА?: ⠀ ▫️подтянет попу ▫️улучшит обмен веществ ▫️сделает позвоночник ровнее ▫️поспособствует плоскому животу ▫️избавит от болей и зажимов в спине ▫️укрепит мышцы рук и ног ⠀ Всё гениальное — просто! ⠀ Сядьте на пол, ноги прямо. Ладони на полу, пальцы рук максимально расставлены??. Поднимитесь на руках так, чтобы между руками и телом был угол ~45°, поднимая торс, ноги и ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Мышцы живота напряжены. ⠀ Задержитесь на 15 секунд. ⠀ Медленно опустите торс??. ⠀ Увеличивайте время постепенно до 1 минуты⏱️. ⠀ Практикуйте это упражнение регулярно и результат не заставит себя ждать?! ⠀ Всем здоровья и бодрости❤️! ⠀ . ⠀ . ⠀ . . . . . #сжигаемжир #обратнаяпланка #красотаиздоровье #бодрыйпонедельник #сновавшколу #ученьесвет #здоровыйобразжизни #скоро40 #москвамосква #сочифорния #крымонлайн #mariлениваязарядка #mariойогелица

A post shared by Йога для лица ЗОЖ ПП и Красота (@mari.faceyoga) on Sep 2, 2019 at 1:33am PDT

Мышцы спины, задние дельты, разгибатели бедра и сгибатели голени. Кроме этого задействованы прямые и косые мышцы живота.

Подтянутые ноги и ягодицы. По сравнению со своей более известной сестрой (прямой планкой), обратная планка гораздо сильнее нагружает заднюю часть бедер и ягодицы.
Избавление от болей в спине. Нагружая глубокие мышцы вдоль позвоночника, упражнение служит профилактикой болей в спине и пояснице. Особенно это актуально для женщин после родов и тех, кто вынужден много сидеть на работе.
© Depositphotos

Плоский живот. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову и напрягать мышцы живота, пока корпус движется вверх. Живот станет более подтянутым. Ты однозначно заметишь это уже на второй неделе тренировок.
Улучшение осанки. Плохая осанка — верная спутница проблем со здоровьем. Неестественная поза нашего тела искривляет позвоночник, что, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет ко смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
© Depositphotos

Выполняя обратную планку, мы укрепляем мышцы, помогающие держать спину прямо. Если делать упражнение хотя бы 3–4 раза в неделю, то сформируется новый двигательный стереотип. Правильная осанка станет нормой, а твоя ровная спина скажет миру: «Я сильный и уверенный в себе человек!»

Совет редакции

Важно! Упражнение не должно вызывать болевых ощущений. Шея должна быть прямым продолжением позвоночника. Не нужно ронять и запрокидывать, как некоторые делают, голову. Противопоказания: травмы позвоночника, проблемы со связками и сухожилиями, кистевой туннельный синдром.

Как видишь, обратная планка отлично подходит, чтобы подготовить тело к тренировкам, улучшить осанку, укрепить спину, ягодицы и пресс, повысить выносливость. Особенно полезным это упражнение будет для офисных работников, вынужденных постоянно горбиться за столом.