Стретчинг для начинающих

Боли в спине, пояснице и шее превратились в новую чуму двадцать первого века. Как правило, они бывают вызваны плохой осанкой и долговременным пребыванием в одной и той же позе (например, сидя за компьютером). Со временем неприятные ощущения могут стать хроническими и серьезно осложнят жизнь.

упражнения на растяжку спины© Depositphotos

Избавиться от изнурительной боли, при этом улучшить обмен веществ и сделать тело более гибким помогает набирающий в последнее время популярность вид фитнеса — стретчинг. Термин происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться».

упражнения на растяжку и гибкость© Depositphotos

Отсутствие нагрузок на сердце делает стретчинг универсальным для всех возрастов. Улучшая циркуляцию крови и лимфы в организме, он помогает в борьбе с лишним весом. А укрепляя суставы, связки и сухожилия, продлевает их молодость и позволяет избежать таких возрастных болезней, как остеохондроз и радикулит.

Упражнения на растяжку для начинающих

«Так Просто!» предлагает читателям комплекс простых и эффективных упражнений на растяжку, способных заменить поход к массажисту, расслабить спазмированные мышцы и выручить дома, в спортзале или офисе.

Растяжка для шеи

Упражнение «Сова»

  1. Растягивает грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи.
    упражнения на растяжку бедер© Depositphotos
  2. Как выполнять: выпрями спину, наклони голову вправо, стараясь коснуться правого плеча. Удерживай голову в таком положении в течение 30 секунд. Повтори упражнение, повернув голову в другую сторону. Для лучшего эффекта слегка поддерживай голову правой или левой рукой соответственно.

Растяжка задней части шеи

  1. Упражнение для трапециевидной мышцы и мышц шеи.
    упражнения на растяжку боковых мышц© Depositphotos
  2. Как выполнять: исходное положение сидя. Согни руки в локтях и положи ладони на затылок чуть выше шеи. В этом положении прижми подбородок к грудной клетке.

    Задержись на 30 секунд, затем медленно подними голову и отпусти руки. Ты также можете оказать легкое давление, осторожно потянув голову ладонями вниз.

Растяжка для плечевого пояса

Поза орла

  1. Растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
    упражнения на растяжку всего тела© Depositphotos
  2. Как выполнять: протяни руки в стороны и затем скрести их перед собой, зафиксировав локоть левой руки над правым, а ладони направь вверх.

    Если вы не можешь соединить ладони между собой — положи правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяни как можно ближе к груди. Оставайся в таком положении 30 секунд. Повтори упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины

  1. Задействована широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.
    упражнения на растяжку гимнастика© Depositphotos
  2. Как выполнять: подними правую руку и выпрями ее над головой. Согни локоть так, чтобы правая рука касалась верхней части спины. Положи левую руку на правый локоть и осторожно потяни правую руку влево.

    Затем согни тело по прямой линии влево (следя за тем, чтобы не наклониться вперед или назад). Задержись в этом положении на 20–30 секунд, затем повтори в другой стороны.

Упражнение «Крылья бабочки»

  1. Растягивает широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
    упражнения на растяжку для спины© Depositphotos
  2. Как выполнять: положи ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяни локти назад, как будто пытаешься соприкоснуться ими, пока не почувствуешь глубокое растяжение всей верхней части спины. Задержись на 5–10 секунд. Затем вытяни локти вперед и сожми их вместе перед собой. Задержись еще на 5–10 секунд.

Растяжка поясницы

Упражнение «Веревочка»

  1. Упражнение уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка. Растягивает широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота.
    упражнения на растяжку мышц живота© Depositphotos
  2. Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
    Повторение: 3 раза для каждой стороны.

Упражнение «Супермен»

  1. Задействована широчайшая мышца спины.
    упражнения на растяжку и повышение гибкости тела© Depositphotos
  2. Как выполнять: ляг на коврик лицом вниз и вытяни руки перед собой. Затем подними руки и ноги. Держи голову и руки прямо. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Наверняка среди твоих знакомых найдется человек, который чувствует дискомфорт в поясничном отделе, шее или пояснице. Поэтому не забудь поделиться с ним этой информацией. Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Иногда, чтобы улучшить самочувствие, нужно не начать что-то делать, а прекратить. Просто перестань делать эти 7 вещей, и боль в пояснице обязательно отступит!

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Николай Ладуба
Николай Ладуба обожает активно проводить время, занимается пешим туризмом. Он большой поклонник фантастики. Сыну Николая всего 7 лет, но он разделяет папины увлечения: что может быть лучше, чем уютно устроиться и смотреть всей семьей сериал «Звездный путь»? Наш автор ко всем вопросам подходит обстоятельно, об этом говорит качество его статей. Любимая книга Николая — «Черный принц» Айрис Мердок.

Оставь свой комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.